Dagens program til din træning
10 x Skulderrotation/dislocations
10 x Split jerks (fokus på føddernes split position)
5 x Behind the neck rack stretch
5 x Front rack back squat
5 x Push press
5 x Behind the neck push press
3-5 x Pause split jerk (2 sek hold i split position)
Hold 1-2 min pause mellem hvert sæt.
B) Pull ups
Lav en så udfordrende gentagelse pull up som muligt
Hold 1-2 min pause mellem dine forsøg.
Kommentar: Har du kæmpet med at mestre en pull up, forsøg da at lav én med så lidt hjælp (fra elastik) som muligt eller endda helt uden hjælp. Har du derimod styr på dine pull ups, tilføjer du vægt og laver en så tung gentagelse som muligt. Lav et par opvarmningssæt inden dit maks forsøg.
2-3 runder
6+6 pistol squats med hjælp fra elastik i hånd/ pistol squats uden hjælp
6+6 Skater squats
20-30 sek. hold på vej ned i et pistol squat. Dvs. et sted mellem oprejst og 90 grader i knæet. (du bestemmer selv, om du vil holde fast i foden, du ikke støtter på).
Hold pause efter behov
Kommentar: Med elastik = Find en elastik, som hjælper dig så lidt som muligt.
Skater squats = lav en progression som vist i videoen.
1 min på / 1 min pause
6/10 Cal ski Intermediate: 8/12 Cal ski RX: 10/14 Cal ski
Maks gentagelser dødløft resten af minuttet @35/50 Intermediate: @45/60 RX: @60/80
Fortsæt indtil du har lavet 60 gentagelser dødløft.
TC: 13
3 min pause
1 min på / 1 min pause
8/12 Cal bike Intermediate: 10/14 Cal bike RX: 12/16 Cal bike
Maks gentagelser Air squats resten af minuttet
Fortsæt indtil du har lavet 100 gentagelser air squats
TC: 13
Kommentar: Byg op i vægt over de første to sæt så de sidste tre sæt er tunge. Vægten må ikke droppes mellem gentagelserne.