Dagens program til din træning
10 x Skulderrotation/dislocations
10 x Split jerks (fokus på føddernes split position)
5 x Behind the neck rack stretch
5 x Front rack back squat
5 x Push press
5 x Behind the neck push press
3-5 x Pause split jerk (2 sek hold i split position)
3 x power jerk
B) Træk & tempo push ups
4 sæt af 8 gentagelser
1 min pause
B2: Tempo push ups (4 sek. ned)
4 sæt af 5 gentagelser
90 sek. pause
Kommentar: Har du ikke en bænk, som kan justeres, så læg vægtskiver under bænken så den får en hældning. Tempo push ups laves enten på knæ eller tæer.
2 runder for kvalitet
6+6 Tempo pistol squat på kasse. Stil dig på kassen med det ene ben på ydersiden eller hold det fremme foran dig. Brug 4 sek. på at sænke dig ned til bunden af en pistol squat. Hvis det er muligt presser du dig op, ellers stiller du dig op på kassen igen.
20-30 sek. i bunden af en pistol squat på hvert ben (du bestemmer selv, om du vil holde fast i foden, du ikke støtter på).
6+6 Banded pistol squats /Pistol squats uden hjælp
Hold pause efter behov.
AMRAP 20
4-8-12-16-20...
Banded pistol squats /Pistol squats uden hjælp
KB swings @12/20 Intermediate: @16/24 RX: @20/28
AB-mat sit ups
KB reverse lunges i goblet
12/15 cal row mellem hver runde
Kommentar: Øg med fire gentagelser hver runde indtil 20 min er gået. Mellem hver runde roer du. Du kan skifte banded pistol squats ud med pistol squats på bænk alt efter hvilken progression, du foretrækker.
Kommentar: Byg op i vægt over sættene. Brug enten blokke eller rack. Vægten må ikke droppes mellem gentagelserne.