Uge 2 Træning 4

Tilbage til programmer

Opvarmning

1 runde med træpind

10 x Skulderrotation/dislocations
10 x muscle snatch fra hofte
10 x overhead squat

2 runder med vægtstang

5 x snatch dødløft
5 x muscle snatch (fra gulv)
5 x power snatch
5 x squat snatch

BRUG CA 2 MIN PÅ ROTATION + STRÆK AF HÅNDLED

A) Snatch

EMOM 10

2 x squat snatch fra blok

Kommentar: Byg blokkens (alternativt drop pads eller skiver) højde så stangen er på niveau med dine knæ. Øg vægten over de 5 sæt. Vægten må gerne droppes mellem gentagelser.

B) Back squat

4 sæt: 10-8-6-4

1-2 min pause mellem hvert sæt

Kommentar: Byg op i vægt over de fire sæt. Alle sæt laves med en RIR på 2.
RIR= Reps in reserve (udføres med en vægt, hvor du maks kan lave to gentagelser mere).

c) WOD

For tid:

13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Cal roning
Burpees

TC: 15

d) PUMP WORK

DB bænkpres - Dropsæt

3 sæt af max gentagelser

Find en vægt hvor du er udfordret på 8 gentagelser og lav et sæt på max gentagelser på denne vægt. Udskift derefter vægten til en der er lavere og lav et sæt mere på max gentagelser. Gentag dette med en vægt der er endnu lettere. Lav de tre sæt uden pause.

Hammer curls - Dropsæt

3 sæt af max gentagelser (med to DB’s samtidig)

Find en vægt hvor du er udfordret på 8 gentagelser og lav et sæt på max gentagelser på denne vægt. Udskift derefter vægten til en der er lavere og lav et sæt mere på max gentagelser. Gentag dette med en vægt der er endnu lettere. Lav alle tre sæt uden pause.