Dagens program til din træning
10 x Skulderrotation/dislocations
10 x Split jerks (fokus på føddernes split position)
5 x Behind the neck rack stretch
5 x Front rack back squat
5 x Push press
5 x Behind the neck push press
3-5 x Pause split jerk (2 sek hold i split position)
A) Strict press
Hold 1-2 min pause mellem hvert sæt
4 sæt af 6 gentagelser
Kommentar: Lav 1-3 opvarmningssæt og lav derefter 4 sæt af 6 gentagelser med samme vægt. Har du ikke en bænk, hvor det er muligt at lave øvelsen med vægtstang, kan du bruge DB’s i stedet.
RIR på 1-2
RIR= Reps in reserve (udføres med en vægt, hvor du maks kan lave én til to gentagelser mere).
Hold 1:1 pause mellem runder.
Kommentar: Der skal holdes lige så lang pause efter hver runde, som du har arbejdet i. Dvs. hvis 40 cal tager 4 min, skal du holde pause i 4 min.
10 GHD hip extension + 15 sek hold i toppen
10 Ab-mat sit ups med vægt
Hold pause efter behov
Kommentar: Øg i vægt når du falder i gentagelser. RIR på 2-3 i alle sæt.
RIR= Reps in reserve (udføres med en vægt, hvor du maks kan lave to til tre gentagelser mere).