Dagens program til din træning
10 x Skulderrotation/dislocations
10 x Split jerks (fokus på føddernes split position)
5 x Behind the neck rack stretch
5 x front rack back squat
5 x push press
5 x behind the neck push press
3-5 x pause split jerk (2. sek hold i split position)
1 x power clean + 2 x power jerks + 1 x split jerk
B) Pistol squat
10-20 sek. i toppen af en pistol squat på hvert ben (stå på et ben med et ben fremme og så højt oppe som muligt)
10-20 sek. i bunden af en pistol squat på hvert ben (du bestemmer selv, om du vil holde fast i foden, du ikke støtter på).
6+6 Tempo pistol squat på kasse. Stil dig på kassen med det ene ben på ydersiden eller hold det fremme foran dig. Brug 4 sek. på at sænke dig ned til bunden af en pistol squat. Hvis det er muligt presser du dig op, ellers stiller du dig op på kassen igen.
4 sæt af 5 gentagelser på hver arm.
1 min pause
4 sæt af 10 gentagelser (i alt)
1 min pause
For tid: 30 sek. på/30 sek. pause
15 Dødløft @30/40 Intermediate: @35/50 RX: @40/60
15 Power clean
15 Hang power clean
15 Front squats
15 Shoulders to overhead
15 Bar facing burpees
2 min pause og derefter:
For tid
10 Dødløft @30/40 Intermediate: @35/50 RX: @40/60
10 Power clean
10 Hang power clean
10 Front squats
10 Shoulders to overhead
10 Bar facing burpees
TC i alt: 17 min
Kommentar: I første del skal du arbejde i 30 sek. og holde 30 sek. pause indtil du er igennem 15 gentagelser af hver øvelse. Derefter 2 min pause. I anden del skal du igennem 10 gentagelser af alle øvelserne men nu uden pause imellem.
Kommentar: Start med lav vægt og byg langsomt op over de 12 minutter.