Uge 4 (Deload) Træning 2

Opvarmning

2 RUNDER

10 x Armsving
5 x Jefferson curls
5 + 5 Squat med rotation

3 runder med tom vægtstang

10 x Skiftevis albueløft med stangen i front rack
5 x Dødløft
5 x Muscle clean (stangen tæt til kroppen)
5 x Front squats
5 x Skulderpres

A) Clean Complex

6 sæt af: 1 x clean pull + 2 x squat clean m. 3 sek pause i bunden af squattet.

Hold pause efter behov.

Kommentar: Brug de første 3-4 sæt på at bygge op til en tung vægt med teknisk god udførelse. Derefter laves de resterende 2-3 sæt med denne vægt.

B) Gymnastics - Handstand push ups

MAX unbroken Handstand push ups

Lav så mange unbroken gentagelser af en selvvalgt variation/skalering af kipping HSPU

AMRAP 2: Kipping HSPU

Lav så mange gentagelser af en selvvalgt variation/skalering af kipping HSPU som du kan på 2 min

Kommentar: I den første del laver du så mange HSPU du kan unbroken, dvs. uden at svinge ned.
I den anden del laver du så mange HSPU, som du kan på 2 min. Fokus her er at dele dem op, så du kan køre et jævnt tempo i 2 min.
Vælg en variation som passer til dit niveau. Det kan være, hvor du har bygget op med skiver og ab-mats, blot én ab-mat eller skiver ved siden af ab-matten så hænderne kommer højere op. Har du ikke mestret en HSPU endnu, kan du lave de to dele med Pike push ups i stedet.

C) WOD

AMRAP 15

12 Knee raises/knees to elbows/T2B
9 Ground to overhead med vægtskive @10/15 Intermediate: @15/20 RX: @20/25
6 Overhead squats med vægtskive @10/15 Intermediate: @15/20 RX: @20/25
3 Shuttle run

Kommentar: 1 shuttle run = 2 x 7,5 m. Du skal ned og røre gulvet hver gang du vender.