Opvarmning

1 runde med træpind

10 x Skulderrotation/dislocations
10 x Split jerks (fokus på føddernes split position)

2 runder med vægtstang

5 x Behind the neck rack stretch
5 x Front rack back squat
5 x Push press
5 x Behind the neck push press
3-5 x Pause split jerk (2 sek hold i split position)

BRUG CA 2 MIN PÅ ROTATION + STRÆK AF HÅNDLED

A) SPLIT JERK

Byg op til én tung gentagelse split jerk

Hold pause efter behov

Kommentar: Byg op i vægt over 4-6 sæt. Brug enten blokke eller rack.

Herefter

m ed 70-80 % af vægten du lige har fundet laves: 4 sæt af 2 gentagelser split jerk med 3 sek. i catch

Hold 2 min pause mellem hvert sæt.

Kommentar: Catch = hvor du griber stangen i din split position inden du træder ind. Vægten må ikke droppes mellem gentagelser.

B) Træk

B1: Pendlay row

4 sæt af 6 gentagelser
1 min pause

B2: Reverse lunges med vægtstang på ryggen

4 sæt af 12 gentagelser (i alt)
1 min pause

Kommentar: Lav et par opvarmningssæt inden de 4 sæt.

c) WOD

AMRAP 12

2 Wall walks (kom så højt op som muligt)
4 Shuttle run
6 Squat cleans @30/45 Intermediate: @35/50 RX: @40/60
8 Knee raises/knees to elbows/T2B
10 Dødløft @30/45 Intermediate: @35/50 RX: @40/60

Kommentar: 1 shuttle run = 2 x 7,5 m. Du skal ned og røre gulvet hver gang, du vender.