Week 2 Training 2

Opvarmning

2 RUNDER

10 x Armsving
5 x Jefferson curls
5 + 5 Squat med rotation

3 runder med tom vægtstang

10 x Skiftevis albueløft med stangen i front rack
5 x Dødløft
5 x Muscle clean (stangen tæt til kroppen)
5 x Front squats
5 x Skulderpres

A) Squat clean

E2MOM 12:

1 x clean pull + 2 x squat cleans

Kommentar: Start med en lav vægt og byg op til et tungt løft over de 6 sæt.

B) Handstand push ups

2-3 runder for kvalitet:

20 Planke shoulder taps
5-8 Pike push ups
3-5 Kipping handstand push ups

Kommentar: Planke shoulder taps = fokus på stærk core. Undgå bevægelse i hoften.
Pike push ups = læg evt. et par ab-mat’s under hovedet, så afstanden til gulvet bliver kortere.
Kipping handstand push ups = bygges op med skiver og ab-mats så du kan tage 3-5 gentagelser. Hvis det ikke er udfordrende med blot en ab-mat, så læg skiver ved siden af ab-matten så hænderne kommer højere op.

C) WOD

For time

Buy in: 500 m ski

4 runder:

10 DB OH squats (kom så dybt ned i dit squat som muligt) @10/15 Intermediate: @12,5/17,5 RX: @15/20
15 Ring rows/pull ups
20 Box jump overs

Buy out: 1000 m bike

tc: 18 min

D) Pump Work

3 runder:

8 Tempo single arm DB row (til hver arm) (3 sek. ned)
16 alternating DB curls
1 min pause

Kommentar: Tempo single arm DB row = Eksplosivt op og 3 sek. ned. Lav begge øvelser og hold derefter 1 min pause.

You need to be subcsribed to Musclefit Program to be able to see this page

previous training

« Week 2 Training 1

next training

Week 2 Training 3 »

MUSCLEFIT PROGRAM - A TRAINING PROGRAM FOR ATHLETES