Uge 1 Træning 2

Back to programs

Opvarmning

2 runder

8 x Scorpion
8 x Cossack squat
4 x Walkout

2 runder med tom vægtstang

10 x Skiftevis albueløft med stangen i front rack
5 x Front squat
5 x Strict press

A) Front squat

5 sæt af 5 gentagelser

Hold 1-2 min pause mellem hvert sæt.

Kommentar: Lav et par opvarmningssæt inden de 5 sæt. Alle sæt laves med en RIR på 2-3. RIR= Reps in reserve (udføres med en vægt, hvor du maks kan lave tre gentagelser mere).

B) Strict press & Push press

4 sæt af: 4 gentagelser strict press + 4 gentagelser push press

Hold 2 min pause mellem hvert sæt.

Kommentar: lav et par opvarmningssæt inden de 4 sæt. Lav både strict press og push press uden at sætte vægtstangen ned. Laves med en RIR på 2 i strict press. RIR= Reps in reserve (udføres med en vægt, hvor du maks kan lave to gentagelser mere).

C) WOD

4 x EMOM 4

A: EMOM 4
3 Devils press @2x10/15, intermediate: @2x12,5/17,5 RX: @2x15/20
6 DB dødløft @2x10/15, intermediate: @2x12,5/17,5 RX: @2x15/20
10 Air squats

2 min pause

B: EMOM 4
6 DB Hang cleans @2x10/15, intermediate: @2x12,5/17,5 RX: @2x15/20
6 DB squats @2x10/15, intermediate: @2x12,5/17,5 RX: @2x15/20
6 Burpee over DB

2 min pause

Tid i alt: 22 min

Kommentar: Hvert minut udføres alle tre øvelser. Skalér op eller ned på air squats eller burpees over DB afhængig af niveau.

Udfør skiftevis EMOM A og EMOM B.

d) PUMP Work

3 runder

8 x Reverse nordic curls
12 x Cyclist squats med DB i goblet

Hold pause efter behov.